등산의 운동효과

의사들이 등산을 추천하는 데엔 이유가 있다

우리 건강을 개선시키는 데 효과가 가장 큰 운동은 등산, 걷기, 뛰기, 자전거 타기 중 어느 것일까?

최근 산림청 국립산림과학원에서 맞춤형 산림치유 프로그램을 분석한 결과,

건강 개선엔 등산이 가장 효과가 크다고 발표했다.

등산은 우리 몸 전반에 좋은 영향을 줄 뿐 아니라 정신 건강에도 매우 유익하다.

 

아름다운 자연을 마음껏 즐기며 건강까지 선물해주는 등산의 진정한 효과는 무엇일까.

심폐 기능 강화: 등산을 하면 호흡이 일정하게 유지됨에 따라 혈액순환이 활발해지고 폐 기능이 좋아져

고지혈증 완화에 도움이 된다.

또한 심장의 탄력성이 증가하며 혈관이 깨끗해져서 혈압이나 콜레스테롤 수치가 떨어진다.

골다공증 예방: 산을 오르고 내릴 때 체중이 뼈에 실리면서 적당한 부하가 발생한다.

그것이 조골세포를 활성화하여 뼈의 밀도를 높이고 튼튼하게 만든다.

등산을 하면서 충분히 쬐는 햇볕은 비타민D를 생성시켜 뼈 건강에 더욱 좋다.

활발한 위장 운동: 등산은 칼로리를 소모시켜 식욕을 높이고 위장 운동을 활발하게 해

역류성 식도염, 위염, 변비 등의 소화기 질환 증상을 호전시킨다.

또한 불면증을 해소하고 숙면을 도와 잠자리에서 일어나면 몸이 가볍고 상쾌해지므로 신경성 위장 장애도 해소해준다.

면역력 증진: 삼림욕을 하면 몸속의 NK세포가 활성화되고 그 수도 증가한다.

또 숲이 방출하는 음이온을 몸이 흡수하면, 피로 물질이 쌓인 산성화된 혈액이 약알칼리성으로 변하고

감마글로불린이 증가하여 면역력이 증진된다.

호흡기와 알레르기 치료: 숲이 내뿜는 피톤치드와 테르펜은 나무와 식물이 해충이나 곰팡이에 저항하려고

스스로 만들어 발산하는 휘발성 물질이다.

살균 및 노폐물 배출 작용이 있어 감염 질환, 아토피성 피부염, 천식 치료에 도움을 준다.

신진대사도 원활하게 하여 심신의 긴장을 풀어주고 안정시켜준다.

근육발달로 인한 몸매 유지와 자세 교정: 평소에 잘 사용되지 않는 근육까지 움직일 수 있게 해주어

몸의 전반적인 균형과 자세를 잡아준다. 또 하체가 단단해지면서 하체의 지방 연소에 도움을 주고,

허리 근육을 튼튼히 하며, 힙업에도 효과가 있다.

정신 건강: 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정해보면 등산 전날보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다. 베타 엔돌핀이 체내의 모르핀과 같은 기능을 수행하여 자신감을 상승시켜주며 스트레스를 해소하고

우울증을 예방해준다.

이 외에도 등산은 암 예방, 혈액 순환, 체내 노폐물 배출, 기억력, 다이어트 등에도 효과가 있다.

 

등산의 기본자세는 올바른 걷기

등산의 기본자세는 걷기이다. 올바른 자세로 걷기 운동을 하면 허리 근육, 복부 근육, 허벅지 앞·뒤 근육 등을

고루 움직여 튼튼한 근육을 만들 수 있다.

하지만 잘못된 자세로 오랫 동안 걸으면 오히려 무릎, 골반, 척추 등의 균형이 깨져 통증이 생길 수 있다.

올바른 걷기 자세를 익혀 더욱 효율적인 등산을 해보자.

1. 머리는 정수리를 위에서 잡아당기는 느낌으로 힘 있게 든다.

   목은 똑바로 세우고 머리를 좌우로 기울이지 않도록 한다. 가슴은 약간 앞으로 내밀고 등은 곧게 편다.

   배는 안으로 집어넣고 팔은 힘을 빼고 앞으로 내린다.

   다리는 곧게 편 상태에서 무게 중심이 복사뼈에 오도록 힘을 준다.

2. 호흡은 코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉는다. 손은 달걀 하나를 쥔 듯한 모양으로 둥글게 말아 쥐고

   팔은 90도 정도로 팔꿈치를 세워 흔들며 걷는다. 보폭은 자신의 키에서 100cm 정도를 뺀 길이만큼 벌려 걷고,

   발은 뒤꿈치 ▶ 발바닥 ▶ 발가락 순으로 닿도록 걷는 것이 좋다.

3. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르고 자연스러운 동작으로 걷는다.

 

등산할 때 이것만은 기억하자

1. 준비운동 없이 등산을 하면 몸에 무리가 올 수 있다.

   등산 전 스트레칭을 해주면 혈액 순환이 활발해져 체온이 높아지고, 굳었던 근육이 풀어져 유연해진다.

   등산은 최소 한 시간 이상이 소요되는 운동이니, 운동 전 꼭 스트레칭을 해보자.

2. 등산을 하는 도중에 배가 고플 때를 대비해 간식을 준비하는 것이 좋다. 잠시 쉬며 마실 물도 챙기고,

   등산 중간 혈당이 떨어질 것을 대비해 고열량 간식인 초콜릿을 챙겨보자.

   체력도 보충하고, 등산 후 공복감으로 과식하게 되는 것을 막아준다.

3. 등산 시 수분 보충은 중요하다. 이때 물 이외에 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민도 섭취할 수 있다.

4. 무리한 등산보다는 각자의 체력에 맞게 등산하는 것이 좋다. 하루 정도 숙면하면 피로가 회복될 정도,

   다음에 또 등산을 하고 싶은 마음이 들 정도로 하자.

5. 등산 전 스트레칭도 중요하지만, 등산 후 스트레칭도 중요하다. 마무리 운동은 근육통을 예방하고,

   체내에 쌓인 젖산을 원활하게 배출해 피로를 빠르게 회복하는데 도움이 된다.

 

 

◆고지혈증, 그것이 알고 싶다

고지혈증이란 혈액 속의 지방 성분이 높은 상태를 말한다.특히 고지혈증은 동맥경화의 가장 큰 위험인자로

이 질환에 걸리게 되면 혈액에 너무 많은 지방이 동맥에 상처를 내고, 동맥벽에 쌓여 동맥경화를 일으킨다.

또한 심근경색과 뇌경색 등 위험한 합병증을 일으키게 되므로 각별한 주의가 필요하다.

콜레스테롤은 몸속에서 세포막과 스테로이드 호르몬을 생성하고 지방을 흡수하는 작용을 한다.

혈액 속 콜레스테롤은 ‘나쁜’ 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 ‘좋은’ 고밀도(HDL) 콜레스테롤로 나뉜다.

일정 수준 이상의 혈중 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤은 동맥경화증을 촉진해 위험하지만

‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 혈액 및 조직 속에 있는 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 해

인체에 이로운 작용을 한다.

국내 의료진들은 고지혈증을 유발하는 대표적 위험 요인으로 비만, 운동 부족, 흡연 등을 꼽고 있다.

비만인 사람은 콜레스테롤 수치가 더 높고, 좋은 역할을 하는 콜레스테롤인 HDL치도 낮은 것으로 진단되고 있다.

또 운동부족은 결과적으로 비만을 초래해 콜레스테롤의 양이 증가된다.

흡연은 관상동맥질환의 아주 중요한 원인이 된다.

흡연은 총 콜레스테롤을 증가시키고 ‘좋은’ 콜레스톨인 HDL을 감소시킨다.

의료계에서는 △혈중 콜레스테롤 200㎎/㎗ 미만 △HDL 콜레스테롤 40㎎/㎗ 이상 △중성지방 170㎎/㎗ 미만

△LDL 콜레스테롤 130㎎/㎗ 미만 유지를 권고하고 있다.

만약 콜레스테롤치가 250㎎/㎗ 이상이면 관상동맥 질환의 위험이 큰 것으로 간주된다.

고지혈증 발병 유무는 정확한 피 검사를 통해 가능하다.

남성 45세, 여성 55세가 지나면 1∼2년에 한 번씩 피검사를 통해 고지혈증 검사를 해야 한다.

고령이 되면 동맥경화 예방을 철저히 해야 하기 때문이다.

또한 본인이 고혈압, 당뇨 등이 있거나 대략 허리둘레가 남성 88.9㎝(35인치), 여성 76.2㎝(30인치) 이상 등의

비만이 있다면 나이와 관계 없이 검사를 하는 것이 바람직하다.

고지혈증을 막기 위해서는 삼겹살, 내장 등 동물성 지방이 적은 식사를 하는 것이 좋다.

마가린 등 가공지방이나 코코넛유도 동물성지방에 가까우므로 피하는 것이 좋다.

이 밖에도 채소나 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등 섬유소가 풍부한 식사를 하고 과다한 염분 섭취는 피하는 것이 좋다.

고지혈증은 대사성 질환이기 때문에 당뇨병처럼 일생을 두고 치료해야 한다.

그러나 고지혈증은 그 자체가 갖고 있는 증상은 없다.

고지혈증은 하루 섭취 콜레스테롤을 300㎎ 이하로 제한하는 식이요법과

1주일에 3회 이상 조깅 정도의 운동을 하는 운동요법 등의 비약물 요법으로 우선 치료하게 된다.

만약 3개월 가량 시행한 후 효과가 없을 경우 약물요법을 사용하게 된다.

따라서 고지혈증은 일단 생기면 위험하고, 조절하기도 까다로우므로 예방이 최선이다.

 

 

◆고지혈증 예방 요령 7가지

1. 꾸준히 운동을 한다= 매일 적당한 운동을 하면 중성지방이 감소하고, HDL 콜레스테롤이 증가한다.

   보행, 등산, 조깅, 에어로빅 체조, 테니스 등의 유산소운동을 하루 30-40분 정도 한다.

2. 담배를 피우지 않는다= 담배는 HDL 콜레스테롤을 감소시키고, 심장병을 유발한다.

3. 술을 멀리한다= 술은 고혈압과 뇌졸중의 위험이 있으므로 삼가는 것이 좋다.

   만약 마실 경우에는 주 1-2회 이내로 하고, 1회 2잔 이내로 마시도록 한다.

4. 삼겹살, 닭껍질, 내장(간,콩팥 등), 소시지, 핫도그, 베이컨 등 동물성 지방은 가능한 적게 먹는다.

5. 달걀 노른자, 생선알, 소 간, 새우 등 콜레스테롤이 많은 음식은 피한다.

6. 섬유소를 많이 먹는다= 곡식(현미, 잡곡), 콩, 야채, 해조류, 과일, 버섯류 등 섬유소는

   장에서 콜레스테롤의 소실을 촉진한다.

7. 체중을 줄인다= 비만은 콜레스테롤 증가와 관련이 있으며, 비만 자체가 심장질환의 위험을 높인다.