왜 중년에게 근육 운동이 필요한가?

 

왜 중년에게 근육 운동이 필요한가?

김 영 일 

 

▣ 왜 중년에게 운동이 필요한가?

1. 사회적 요구 사항

삼성경제연구소가 행한 '09년도 국내외 저명인사 인터뷰에서 앞으로 사회 전반적으로 관심을 모을 키워드란 질문에 과거 10년은 디자인/감성의 시대였던 반면, 향후 10년은 행복/건강/삶의 질, 그리고 친환경으로 답했다고 한다. 즉, 행복의 추구가 중요한 키워드 된다는 것이다.

2. 신체적 요구 사항

중년의 상징.“다리와 팔 다리는 가늘어 지고 복부에 지방이 생기는 올챙이 형” 성장이 멈춘 이후 특히 40대 이후엔 매년 소량의 근육이 자연 소멸 되며 그 부분을 지방이 채워 나감. 이것이 소위 말하는 나잇살이며, 이 나잇살은 목과 허리에 통증을 유발 하고 각종 성인병의 원인이 됨.

 

▣ 근육 운동이란 무엇인가?

기초대사량을 키우는 운동. 기초대사량이란 몸이 기본적인 활동, 즉 수면 & 숨쉬기 등 생명 유지에 꼭 필요한 에너지 소모량을 의미함. 동일한 부피의 지방과 근육을 비교해 보면 근육이 훨씬 더 무겁다. 즉, 근육이 불어나면 신체는 그 새로운 근육을 지탱하기 위해 에너지를 더 많이 필요로 한다. 그러므로 체지방을 빼서 건강한 삶을 유지 하려는 사람들은 에너지 사용률, 즉 기초대사량을 키워야 하는 것이다.

 

▣ 유산소 운동은 무엇인가?

유산소 운동이란 인체 내에 흡입된 산소와 몸속에 축적된 지방이 결합되면서, 지방을 연소시켜 에너지를 얻게 되는 운동을 말한다. 유산소운동의 종류는 준비 운동과 정리 운동 외에 약간 힘들 정도의 심폐 강화 운동, 그리고 너무 힘들지 않게 오랫동안 일정한 강도로 실시하는 지방 연소용 운동이 있음.

지방 연소와 관련해서 유산소 운동은 체지방 감소를 위한 거의 유일한 운동이다.  또한 지방 연소 효과 외에 심폐를 강화 하는 효과가 있음. 심폐가 좋아진다는 것은 평소에 뛰는 심박수가 낮아지고 한 번에 보낼 수 있는 혈액량이 많아져서 산소가 충분히 공급되어 회복력이 빨라진다는 것이다. 즉, 운동의 효과로 모세혈관의 피 흐름도 좋아지고, 피도 맑아지게 되는 것이다. 그리고 운동의 결과 심장의 용적이 커지면서 혈액 공급량이 늘어난다. 부수적으로 호흡기 점막도 단련된다. 마지막으로 근육 조직의 산소 섭취와 이용능력도 향상된다. 그러나 한 가지, 이 모든 장점은 유산소운동을 그만두면 다시 원위치 된다.

 

▣ 근육 성장의 3대 요소 : 영양과 운동, 그리고 휴식 

 

◊ 영 양

근육 성장을 위한 영양은 복합 탄수화물과 단백질의 공급임.

우선 단백질은 근육, 장기, 피부, 골격 등의 성장 발육과 구성에 사용되고 일상생활에서의 에너지원은 대부분 탄수화물과 지방에 의해 이루어짐. 충분한 양의 단백질은 근육을 만들고 탄수화물은 강도 높은 운동의 에너지원으로 사용됨. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 빠르게 소화 흡수되어 아주 빠르게 에너지원으로 사용된다.

주요 에너지원인 탄수화물이 부족해지게 된다면, 인체는 당연히 다른 영양소로부터 에너지를 얻고자 할 것이며 이때 사용되는 것이 바로 단백질이다. 근육속에 저장해놓은 단백질을 탄수화물 대신 에너지원으로 사용하게 되면 장기적으로 근육의 손실로 이어진다.

<단백질, 일일 권장 섭취량>

미국 FDA에서는 성인의 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g에서 0.8g을 권장. 단, 근성장을 도모 하려면 더 많은 양의 단백질 섭취, 즉 보통 체중 1kg당 2g을 섭취한다. 단, 체중 1kg당 3.5g이 최대치의 단백질 섭취량으로 이를 초과하게 되면 체내에서 에너지로 소모되거나 체지방으로 저장이 된다.

예를 들어 체중이 70kg이라면 적어도 140g을 섭취해야 하나 200g 등심 1인분이 대사할 경우 25%, 즉 50g만 근성장에 돌려짐. 따라서 탄수화물 위주의 한국인의 식단은 평소 섭취하는 음식물을 가지고 근성장을 도모하는 것은 원천적으로 불가능함. 따라서 의도적인 단백질 섭취 혹은 단백질 보충제를 먹어 줄 필요가 있음. 가장 완벽한 단백질이면서 동시에 지방이 없는 난 단백(계란흰자)의 경우 4g임. 따라서 난 단백으로 필요 단백질 양을 섭취하는 것도 방법임.

<단백질의 폐해>

단백질에는 다른 영양소에는 없는 질소(N)와 인을 많이 함유 하고 있어서 혈액내 점성을 높이며 동시에 산소와 결합하여 암모니아라는 독성을 만들기 때문에 바로 배설을 해야 함. 이는 단백질 섭취 후 가스 냄새가 지독한 것을 보면 알 수 있다. 이를 위해서 암모니아를 간에서 독성이 약한 요소로 만들고 이 요소를 신장을 통해 배설하는데, 요소라는 것은 독성이 약할 뿐이지 요소 역시 몸에는 좋지 않다. 신장에 문제가 있는 사람들이 단백질 양을 조절하는 것이 그 이유이다.

또한 도쿄올림픽을 위해 단백질 섭취를 늘린 일본 선수들이 상당수 통풍으로 고생한다는 연구 조사가 있을 정도로 통풍 등 부작용이 있으며, 간과 신장에도 부담을 줄 수 있다.

또 요소를 만들면 빨리 배출해야 하기 때문에, 우리 몸에서 수분을 빼앗아 소변량을 증가시킨다. 따라서 물을 많이 섭취하여 탈수 현상을 사전 방지하여야 하는데 소변으로 빠져 나가는 물과 함께 칼슘도 같이 빠져 나간다. 그래서 단백질은 칼슘의 큰 도둑이라는 표현을 쓴다(The great calcium thief).

단백질 섭취를 두 배 늘릴 경우 칼슘 배설은 50%정도 증가한다. 따라서 단백질은 음식이든 보충제든 한꺼번에 많은 량을 섭취하는 것보다는 적은 양을 자주 섭취하는 것이 좋고, 근육합성에 단백질이 가장 중요한 역할을 하는 것이 맞기는 하나 단백질 단독으로는 아무것도 하지 못하는바, 단백질을 대사하고 합성하는 데 중요한 역할을 하는 비타민, 미네랄도 함께 섭취해야 한다. 결국 단백질뿐 아니라 복합 비타민을 포함한 다른 균형적인 음식과 함께 먹어줘야 한다는 것임.

<단백질 보충제>

많은 사람들이 근육운동을 한다고 하면 단백질 보충제를 먹어야 하는 것으로 생각한다. 정답은 그러하지 않다. 보충제라고 하면 음식으로 섭취하지 못하는 단백질을 대용하는 것이므로 가능한 음식으로 섭취하고 필요시 보충제로 섭취해야 한다. 특히 단백질 보충제는 빠른 흡수로 근력 운동을 하지 않고 보충제로 식사 대용을 한다면 도리어 에너지 효율을 떨어지게 한다. 동시에 단백질 보충제는 다른 영양소를 제외하고 유독 단백질만 고농도로 농축한 것이기 때문에 이것으로 식사를 대용한다는 것은 매우 위험하고 필요시 가령 운동 직후, 기상 직후, 취침 전 등에 식사로 대응하지 못할 경우 보충하는 것으로 해야 한다. 보충제 없이 자연식으로만 단백질 보충하는 사람들도 많다. 그리고 보충제 자체가 약 3/400칼로리까지 육박한다.

<비타민>

비타민은 기계의 나사 혹은 볼트와 같은 존재임. 즉, 그 자체로서는 의미가 없지만 그게 없으면 기계가 돌지 않는 것임. 그 중 근육운동에 필요한 비타민은 비타민B 와 C이다. 비타민B의 경우는 쌀겨에 많아 정제된 쌀을 먹는 동양인들에게 부족함. B의 역할은 탄수화물을 분해하여 에너지화하므로 B가 부족하면 에너지화 되지 못하고 그대로 지방으로 전환됨. B의 또 다른 역할은 정신적 스트레스를 완화해 주고, 근육 운동에 따른 스트레스를 해소해 줌. 새우 등을 날로 먹거나 차를 다량으로 마실 경우 혹은 과도한 설탕과 알코올이 B의 체내 흡수를 제한하기 때문에 평소 꾸준한 섭취를 필요로 하다.

또한 비타민 C는 근육 세포벽을 깨끗하게 유지하고 근육 운동을 함에 따라 면역력이 떨어질 수 있는 것을 예방하기 때문에 식후에 주기적으로 먹는 것이 중요함.

<물>

수분은 체내에서 비타민, 미네랄, 탄수화물 등 영양소를 운반한다. 수분의 섭취량이 적으면 영양소를 운반하는 능력이 떨어지고, 암모니아, 요소, 요산과 같은 노폐물을 체내에 쌓이게 하여 우리 몸을 피곤하게 한다. 따라서 몸이 물을 요구하기 전에 미리미리 보충을 하여야 하는데 물을 마시면 식욕을 통제하는 데도 도움이 된다. 건강한 근육의 70% 이상인 물, 우리 몸이 건강하고 제대로 기능을 하게 하려면 물을 자주 마시는 습관을 들이도록 해야 한다.

 

◊ 휴 식  <근육 생성의 원리 : 휴식의 중요성>

<근육은 휴식 중에 자란다>

근육 운동의 원리는 운동을 통해 근육 섬유를 약간 손상시킨 후 휴식과 영양을 통해 손상된 근 섬유를 초과 회복시켜 근육의 성장을 도모 하는 것. 이때 초과 회복에 필요한 에너지원이 지방이다.

쉽게 근육세포를 하나의 건물로, 그리고 운동을 미동의 지진이라고 생각해 보자. 지진으로 인해 건물에 구조적인 파손이 생기면 보수팀이 달려와 파손된 부분을 수리한다. 그러면 파손된 부분은 예전보다 더 튼튼해질 것이다. 이처럼 웨이트 트레이닝을 하면, 지방 형태로 하는 일없이 지내던 에너지가 근육의 성장을 촉진하는 데 이용된다. 물론 근육 성장을 촉진시키기 위해서는 영양소의 공급도 중요하다. 특히, 아미노산(고급단백질에서 추출), 비타민, 광물질, 크레이틴 등이 필수적이다. 또한 앞에서 설명한 근육의 순환과정이 완전히 되풀이될 수 있도록 충분한 시간을 주는 것이 필요하다. 지진의 경우에 복구팀이 무너진 가옥의 복구를 끝내기도 전에 또 지진이 일어났다고 생각해 보자. 분명 가옥은 큰 손상을 입을 것이고, 강해지기는 커녕 더욱 약해지는 것과 같은 원리이다. 휴식은 상처낸 근육을 치유해서 강하게 하지만 동시에 운동하는 사이사이에도 휴식으로 긴장 및 피로를 회복시켜야 한다.

 

◊ 운 동  <근육 운동 먼저, 그리고 유산소 운동>

체내에 흡수된 탄수화물은 30분여간을 지탱할 수 있는 양질의 에너지원, 글리코겐으로 변화하여 근육에 저장되고 나머지는 잉여 칼로리, 즉 지방의 형태로 저장됨. 따라서 지방을 태우기 위해선 준비 운동 후 체내의 운동 에너지, 즉 글리코겐을 고갈시키고 지방을 태우는 것이 순서임. 따라서 운동 순서는 웨이트트레이닝으로 글리코겐 고갈시키고, 다음 유산소운동으로 지방 연소가 되어야 함. 그러나 운동강도가 지나치게 높아지면 피로물질인 젖산 발생량이 증가하는데, 젖산은 지방세포에서 지방을 에너지원으로 사용케 하는 동원체계를 방해함. 따라서 지방 제거를 위한 걷기운동은 최저 30분 가능한 1시간 이내, 그리고 주 5회 이상이 바람직하다.

 

▣ 살빼기의 이론적 근거

운동을 하면 살이 빠지는가?

체육관에 가득한 사람들이 오직 지방을 태우기 위한 일념으로 오늘도 런닝 머신- 트레드 밀에서 달리기를 한다.

그럼 과연 유산소운동을 하면 지방이 타는가? 정답은 YES & NO이다.

지방 1g의 칼로리는 9칼로리다(참고로 단백질은 4칼로리, 탄수화물은 6칼로리다). 런닝머신에서 시속 10킬로의 속도로 30분을 달렸을 경우 약 300칼로리가 소비된다. 이 경우 순수 지방이 탄 양은 300칼로리 ÷ 9칼로리, 즉 약 33g의 순수 지방이 탄 것이다. 그럼 하루에 33g의 지방을 태우면서 30일을 빠지지 않고 달렸을 경우 990g, 즉 1kg 정도의 순수 지방을 태우는 것이다(단, 섭취하는 칼로리 양은 균형을 이룬다는 전제 하에). 결론적으로 불가능하다는 것이다. 운동은 아래 설명 하는 대로 기초대사량을 키우고 지방이 더 늘어나지 않게 하는, 스프링을 튀지 않게 누르는 역할이지, 운동으로 지방을 태우는 것은 매우 어렵고 결국 식이요법이라는 것이다.

기초대사량이란

지방이란 잉여 칼로리, 즉 나중에 기아상태일 때 사용하기 위해 저장해 놓은 잉여 에너지이므로, 따라서 언뜻 생각컨대 칼로리를 적게 공급 하면 될 듯 보임.

그러나 몸속으로 들어오는 음식 양이 줄어들면 우리 인체는 위기상황이 왔다고 받아들이고 비상사태에 대비해 섭취한 칼로리를 최대한 아껴 지방으로 저장한다. 감량을 위해 하루 섭취 열량을 2000㎉에서 1000㎉로 줄였다고 해보자. 그렇게 되면 인체는 뇌, 심장, 폐 등 생명 유지에 꼭 필요한 장기만 가동하면서 열량 소비를 최대한 줄인다. 이 과정에서 생명 유지에 꼭 필요한 신체대사인 기초대사율마저 최대한 줄여나간다. 그래도 에너지가 부족하면 저장해둔 지방보다 먼저 근육을 분해해 에너지로 이용한다. 몸에 붙은 근육이 줄어들게 되는 것이다.

이제 살빼기에 성공했다고 정상적인 식사생활로 돌아오면 어떤 일이 일어날까. 많은 에너지를 소모하는 근육도 줄어들고 기초대사율마저 떨어졌기 때문에 다이어트 전과 똑같은 양의 음식을 먹어도 소비되는 에너지양은 줄어들게 된다. 따라서 더 많은 지방이 몸속에 차곡차곡 쌓이게 된다. 결국 다시 원래의 체중으로 빠르게 복귀하거나 그 이상으로 몸무게가 증가하는 요요현상이 나타난다. 이 같은 신체반응은 절식이 반복될수록 점점 강도가 더해간다. 절식 때마다 신체에는 '에너지를 아껴 쓰라'는 경고가 반복해 전달되기 때문이다.

이를 방지하기 위해선 기초대사량 저하와 근육 손실을 최소화하면서 지방만 골라서 빼야 한다. 이를 위해서는 지나친 절식에 따른 위험신호가 몸에 보내지는 것을 막아야 한다. 너무 적게 먹으면 기초대사량을 낮추고 근육을 잃어버리기 때문이다. 남성은 하루 1400㎉, 여성은 하루 1200㎉ 이상은 먹어야 한다. 식사는 규칙적으로 해야 한다. 똑같이 하루에 1200㎉를 먹더라도 1-2끼에 몰아 먹으면 기초대사량이 급격히 낮아진다. 또 음식은 영양소 균형이 맞게 골고루 먹어야 한다. 요요현상의 주된 이유 중 하나는 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등 필수영양소 섭취가 부족해 몸의 근육이 분해돼 이용되기 때문이다. 군것질은 자제해야 하는 것도 그래서다. 군것질거리는 열량은 높지만 단백질, 칼슘 등의 영양소가 부족하기 때문이다.

술과 근육 운동

술은 아무 영양소가 없이 극도의 칼로리만 존재하는 음식이다. 따라서 술을 마실 경우 다른 안주 보다 일차로 에너지원으로 사용되기 때문에 술과 함께 먹는 기타 안주는 모두 잉여 칼로리, 즉 지방이 되는 것이다. 간혹 가다가 안주로 단백질, 즉 고기나 회를 먹는 게 어떠냐고 묻는데, 결국 술과 함께 먹는 모든 안주는 지방 덩어리를 먹는다고 생각하면 간단하다. 동시에 술은 통제력을 마비시켜 과식하게 하기 때문에 더욱 지방 축적을 가속화한다.

또한 술은 단백질 합성을 방해한다. 단백질 합성은 간에서 이뤄지는데 간에서 술을 분해하여야 하기 때문에 음주 후엔 운동을 해도 피로감만 느껴질 뿐 전혀 도움이 되지 않는 것이다.

그러면 몸에 좋은 포도주는 조금 마셔도 되는 것 아닌가? 포도주 1잔의 열량은 100칼로리이고, 700cc 한 병의 경우 470칼로리다. 막걸리는 1컵에 67칼로리로 세잔이면 밥 한공기 정도의 300칼로리에 접근하다. 고량주 한 병이면 560칼로리로 풍부한 중국 식단과 함께라면 이미 재앙 수준이다.

종류	포장단위 (CC/병)	열량	알코올 농도	음주 형태	열량
고량주	250	560	40%	1잔 50 CC	112
소주	360	504	25%	1잔 50 CC	70
청주	300	269	16%	1잔 50CC	45
막걸리	750	252	6%	1잔 200 CC	67
맥주	500	140	5%	1컵 200CC	56
샴페인	640	216	6%	1잔 150 CC	51
위스키	360	806	40%	1잔 40 CC	90
포도주	700	470	12%	1잔 150 CC	101

 

영양과 휴식

영양 보충에는 3가지 단계가 있다. 운동을 가능하게 하는 에너지원 공급과 운동으로 손상된 조직의 회복을 돕는 영양의 의미. 그리고 근성장의 영양이다. 즉, 1) 에너지를 쓰는 단계에서는 탄수화물 위주의 영양공급과 2) 급속한 회복을 위한 탄수화물과 단백질(이때의 탄수화물은 주로 바나나 등 기회의 창을 활용한다), 그리고 3) 근성장을 위한 고탄수화물 & 고단백, 그리고 충분한 무기질(야채와 과일) 등이다.

간단히 탄수화물은 피로회복 개념, 단백질은 근육재생의 개념으로 기억하면 된다. 간혹 체지방 감소를 위해 저탄수화물 식단으로 가는 경우도 있지만, 과섭취를 경계해야 하는 것이지 좋은 탄수화물을 몸에 필요한 만큼 섭취해주는 것은 오히려 단백질 섭취보다도 더 중요하다.

뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 즉 극도의 다이어트 과정에서 탄수화물에 대한 갈망은 상상을 초월한다. 가령 격한 운동을 할 때 어느 순간에 극한 피로를 느끼고 몸이 따라주지 않는 것을 경험한다. 이것은 단순한 운동으로 느끼는 피로와는 조금 다른 탄수화물의 고갈로 인한 우리 뇌의 보호반응이라고 한다. 강도가 높은 운동을 수행했을 경우엔 운동 직후 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취해주는 것이 매우 중요하고(아래 기회의 창 참고), 운동 직후부터 30분 이내에 우리 몸은 에너지를 가장 효율적으로 사용하기 때문에 단백질 섭취는 기본으로 해야 한다.

 

▣ 기회의 창

트레이닝을 하고 나면, 우리 몸은 신진대사와 근육가동에 필요한 에너지원의 대부분이 고갈 된다. 그래서 우리 몸은 스스로 영양흡수를 최대한 할 수 있도록 몸의 모든 기능을 동원하게 되며, 이 때 음식을 먹게 되면 모든 영양분이 제 역할을 다할 수 있도록 최대한 몸속으로 흡수가 되는데, 이 기간, 즉 트레이닝 끝나고 약 30분까지의 영양분 흡수가 극대화되는 기간을 '기회의 창'이라 부른다. 즉, 운동 후 기회의 창을 이용하여 탄수화물을 빨리 로딩시켜서 우리 몸이 근육을 분해시켜 몸을 움직이는 에너지원으로 사용하지 않게 하면서 단순 탄수화물로 에너지를 신속히 다시 보충해주어 에너지의 흡수와 재저장을 최고로 만들게 해야 한다. 이에 해당하는 음식물로 바나나, 손쉽게 게토레이를 들 수 있다.

게토레이는 구하기도 쉽고 단순 탄수화물구성에 혈당지수가 78로서 운동하고 바로 먹기에 좋으며 운동 중에 게토레이를 자주 마시면 그때그때의 에너지원으로 사용되어서 운동 중 근손실을 막을 수 있다. 즉, 많이 마실 필요 없고 물과 함께 먹다가 남은 게토레이를 "기회의 창"이 열릴 시점, 인샤워 전에 마신다. 이것이 가장 손쉽게 근손실을 줄이고, 동시에 기회의 창을 활용하는 방법이다. 그리고 운동을 마치고 집에 가서 그날 최고의 식사 - 단백질과 고탄수화물의 식사를 하는 것이 가장 근육성장을 돕게 된다.

 

▣ 오버 트레이닝

휴식의 경우 1주일에 하루는 운동 없는 날을 만들어야 함. 오버트레이닝이란 전반적으로 운동의 양이 개인의 회복범위를 벗어난 상태가 연속되어 누적되는 현상으로, 가장 쉽게 알 수 있는 증상은 근육량이 줄어들고, 체지방은 오히려 늘어나며, 몸이 피로하고 힘이 없어진다.

이것은 운동을 무지막지하게 할 수 있는 능력을 가진 사람에게만 일어나는 현상은 아니며, 오히려 영양과 휴식(회복)의 개념이 부족한 초보자에게서 더 쉽게 발견 된다. 일정수준 이상의 사람은 쉽게 알 수 있는 만큼 쉽게 벗어날 수도 있기 때문에 그다지 문제가 되지 않지만, 초보자에게는 운동에 흥미를 붙이지 못하고, 그만두게 되는 큰 이유 중의 하나가 된다. 극복방법으로는 운동을 줄이든가, 영양이나 휴식을 늘리든가, 아니면 세가지 모두 조금씩 조정하여야 한다.

 

▣ 근육 운동의 잘못된 상식

근육운동을 중단하면 근육이 지방으로 바뀐다.

운동을 하지 않으면 근육은 점차 위축되어 근육의 크기가 줄고 근력이 감소하게 된다. 이는 신체가 근육조직을 구성하고 있는 단백질의 일부를 사용하므로 인해서 생기는 퇴화의 과정임. 운동을 그만두고 나서 뚱뚱해지고 볼품없어지는 것은 운동을 하지 않으면서도 운동할 때와 같은 양의 식사를 하므로 활동량에 비해 많은 에너지를 섭취하여 남은 에너지가 모두 체지방으로 축적되기 때문인바, 만약 운동을 중지했다면 섭취하는 음식의 양도 점진적으로 줄여야 한다. 그래야만 운동을 중지한 뒤 뚱뚱하게 살이 찌는 것을 막을 수 있다.

윗몸 일으키기와 같은 복부훈련을 많이 하면 뱃살이 빠진다.

특정 부위의 지방만을 감소시킬 수 있는 방법은 없다. 복부 훈련을 하면 지방이 연소되는 것은 사실이지만 복부의 지방만을 사용하는 것이 아니고 온 몸에서 같은 비율로 지방이 감소하기 때문에 특정부위만 감소되지는 않는다. 체중감량을 하며 복부운동을 하면 복근이 생기고 허리살도 금방 빠지는 것 같지만 체중감량을 위한 식이요법이 반드시 병행되어야 가능하다

근육 운동 후 유산소운동을 하면 근육이 풀린다.

웨이트 트레이닝을 하면 운동 부위에 혈액이 쏠려 근육이 부풀어 오르지만(펌핑이라 부름) 운동을 중단한 후 3분 정도면 쏠렸던 혈액이 돌아가기 시작하고 만약 유산소나 진동벨트 마사지를 하면 돌아가는 속도가 훨씬 빠르다. 당연히 운동한 부위의 근육은 부풀어 오른 정도가 약해지는데 이것을 사람들은 근육이 풀린다고 오해를 하지만 이는 아주 당연한 현상이고 쏠렸던 혈액이 돌아가지 않으면 사람이 죽는다.

근육 운동 후 유산소운동은 근육이 손실된다.

웨이트 트레이닝 후 유산소운동의 긍정적인 면은 지방을 에너지대사로 사용한다는 것이지만 웨이트 트레이닝 후 유산소운동의 부정적인 면은 근육의 손실을 동반한다는 것. 지방을 태우기 위해서는 웨이트로 체내의 운동에너지인 글리코겐을 고갈시킨 후 유산소운동으로 지방을 태워야 하는데 이때 약간의 근육손실이 같이 일어남. 하지만 운동 후 100g의 탄수화물 + 30g의 단백질을 30분 이내에 섭취하면 근육손실을 메꿈은 물론 오히려 근육을 더욱 발달시킬 수 있다.

 

▣ 적 용

운동은 1주일에 3일을 목표로 한다.

운동의 방식은 먼저 전체적으로 체력을 키워서 하는데, 이미 운동을 오랫동안 하신 분이라면“분할법”으로 함. 즉, 월/수/금 근육 운동, 화/목/토는 휴식 혹은 복근 + 유산소가 권장임. 월/수/금 운동시에는 가슴 w/이두, 다리 w/어깨, 등 w/두로 함.

운동 순서

체육관에 오자마자 빠른 걸음으로 15분 정도 걸어서 warming up 후 본격 운동을 시작한다(워밍업의 중요성은 고무줄을 냉동고에 넣었다가 당기면 끊어지는 것을 연상하면 됨). 1시간 동안 근육 운동 후 20분 정도 마무리 유산소(10킬로) 및 정리 운동으로 한다. 1시간 근육운동을 하되 부위별로 3종류(가령, 가슴운동시 벤치 프레스 -> 인클라인 -> 딥)를 3세트로 하되, 1세트는 12회 반복할 수 있는 무게로 시작 내려 감(즉, 무겁게 한다는 말임). 단, 마지막 세트는 실패 지점까지 함(실패 지점은 ‘바둥바둥’ 하다가 억지로 하는 순간). 그리고 고급자가 되시면 마지막 세트를 마치고 무게를 반으로 줄여서 20회 반복하는 방법도 있음.

한 시간 운동 시간을 고집하시기 바람. 단, 한 시간은 매우 intensive 하게 해서 심박수를 최대한 높여야 함.

 

▣ 마치는 글

1. 운동과 영양에 관한 지식을 쌓아라. 제대로 알고 하는 게 가장 중요하다.

2. 운동만으로는 결코 몸이 만들어지지 않는다. 영양 섭취는 운동보다 중요하다.

3. 웨이트 트레이닝을 하라. 웨이트 트레이닝은 그 어떤 운동보다 많은 성장호르몬 분비를 이끌어낼 것이고 몸을 균형 있게 발달시켜 줄 것이다.

4. 많이 한다고 좋은 게 아니다. 웨이트 트레이닝은 한 시간 안에 끝내라. 헬스클럽에 낸 돈이 아까워 쉬지 않고 일주일 내내 운동을 하는 것은 돈 들여 몸 망치는 짓이다. 오버 트레이닝은 오히려 근육을 줄어들게 만든다.

   운동 효과는 duration × frequency × intensity의 함수

5. 유산소 운동이 근육 성장을 방해한다는 편견을 버려라. 심장근육을 튼튼히 하고, 체지방을 걷어내 주는 유산소 운동을 20분 정도 반드시 하라.

6. 운동의 순서를 지켜라. 큰 근육부위부터 먼저하고, 체지방 분해를 극대화하기 위해 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 후에 하라.

7. 번거롭더라도 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 실천하라. 특히 스트레칭은 근육의 질을 높이기 위해 매일 꾸준히 하라.

8. 근육에 새로운 자극과 변화를 주기위해 운동을 1년, 한 달, 1주일 등의 단위로 나눠 주기화하라.

9. 조급한 마음을 버리고 최소 3개월이 지난 후에 판단하라.

10. 체중계의 눈금에 연연하지 말라. 원하는 체중에 도달했다 하더라도 원하는 몸매가 만들어지지 않았다면 허사다.