운동한 다음날

오랜만에 운동하거나 평소보다 강하게 운동을 하고 난 다음 날, 온몸이 욱신거리고 아플 때가 있다.

이러한 통증을 근육이 만들어진다고 생각해 뿌듯해하고, 운동으로 더 푸는 사람이 있다. 이는 부상으로 이어질 수 있다.

운동 후 24~48시간에 발생하는 이러한 통증은 ‘지연성 근육통’이다.

지연성 근육통은 급성 근육통과 달리 뒤늦게 발생한다.

현미경을 통해서 근육의 조직을 보면 근육에 피멍이 들어 있고 눈에 보이지 않게 미세한 찢어짐이 보인다.

이 현상으로 나타나는 통증은 보통 2일 정도 지나면 사라지지만 근육은 손상된 채로 남게 된다.

손상된 근육은 흉이 지게 되고 따라서 뭉치고 굳는다.

뭉치고 굳은 근육은 그만큼 근육의 기능이 떨어진다. 반복되고 범위가 넓어지면 근육이 제대로 기능을 할 수 없게 된다.

따라서 안 하던 운동을 할 때 지연성 근육통이 발생하는지 잘 살피고 최소화하는 게 바람직하다.

지연성 근육통을 막기 위해 무리하거나 너무 많은 땀을 흘리면 안 된다.

운동 전후로 적절한 수분 보충을 하는 것도 잊지 말아야 한다.

운동은 가벼운 운동부터 시작해 양과 강도를 점차 늘려야 하며, 강도가 높은 운동을 하면 2일 정도 휴식을 취한 뒤 운동을 하는 게 좋다.

지연성 근육통이 생기면 근육을 풀어주는 마사지나 냉찜질 등을 해 염증을 줄여 주는 게 중요하다. 그래야 근육이 유착되지 않는다.

운동하고 하루 지난 후

오랜만에 운동을 하거나, 혹은 무리해서 운동을 하고 나면 온 몸에 알이 배긴 것처럼 아플 때가 있다.

이는 ‘지연성 근육통’이라고 하는데 근육에 미세한 손상이 생기는 것이 원인이다.

지연성 근육통이 생기는 원인과 치료법에 대해 알아본다.

지연성 근육통은 운동 중이나 운동 직후 발생하는 급성 근육통과 달리 운동 후 12시간 이후에 발생한다.

24시간에서 48시간 사이에는 가장 심한 통증이 발생하고 보통 3~4일 정도 지나면 통증이 사라진다.

지연성 근육통은 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용하게 되면 근섬유의 미세한 파열이 통증이 유발하면서 생긴다.

파열이 일어난 부위로 또 운동할 경우 상처가 심해지고 염증과 근손실이 발생해 장기부상으로 이어질 수 있다.

따라서 지연성 근육통을 막기 위해서는 운동을 할 때 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다는 것이다.

또한 운동 전후로 적절한 수분 보충을 하는 것도 잊지 말아야 한다.

평소 운동을 하지 않는 사람이라면 가벼운 운동부터 시작해 운동량과 강도를 점진적으로 늘리는 것이 좋으며,

강도가 높은 운동을 했을 때는 2일 정도 휴식을 취한 뒤 운동을 하는 것이 좋다.

그리고 근육에 손상이 생기거나 근육이 뭉친 경우 스트레칭을 하는 것이 회복에 도움이 된다.

스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하는 것이 좋다.

반동을 주는 자세는 효과가 좋지 않을 뿐 아니라 오히려 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수 있기 때문이다.

횟수는 불편을 느끼는 근육에 대해 3회 정도 반복 시행하는 것이 좋다.

이와 함께 가벼운 운동을 하는 것이 피로 회복에 도움이 된다.

산책, 걷기, 조깅 등 간편하게 할 수 있는 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 시행하는 것이 좋다.

만일 시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 평소 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다.

특히 계단 오르내리기는 쉽게 할 수 있고 유산소와 근력 운동 효과를 모두 얻을 수 있다.

지연성 근육통을 예방하기 위해선 운동 전후로 몸을 풀어주는 운동을 충분히 하는 것이 중요하다.

1주일에 10% 정도의 비율로 운동 시간과 강도를 늘려간다. 등산 속도는 2~3km를 40~50분에 걷는 것이 적당하다.

등산 시 4, 하산 시 3, 나머지 3으로 체력을 분배한다. 지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 ‘휴식’이다.

마사지나 가벼운 유산소 운동도 혈액 순환을 도와 근육통을 풀어주는 데 도움이 된다.

단, 1주 이상 충분한 휴식을 취함에도 통증이 계속되면 전문의의 진료가 필요하다.

운동 후 근육통

횡문근은 신체를 움직이는 부위에 붙어있는 가로무늬 근육이다.

고강도 운동을 할 때 에너지 소모량이 증가하면 근육으로 공급돼야 할 에너지가 부족한 상황에서 근육 세포막이 손상받는다.

이때, 손상받은 세포막에서 마이오글로빈, 칼륨, 인 등이 방출돼 체액으로 유입되면서

신장이나 심장 등에 문제를 일으키는 증상이 횡문근융해증이다.

횡문근융해증은 날씨가 더워지는 여름을 앞두고 환자수가 증가한다.

횡문근융해증 환자는 6~8월에 가장 많은 편이며(대한가정학회지),

중앙대병원이 최근 3년간 횡문근융해증으로 병원을 찾은 환자를 분석한 결과

6~8월 사이에 환자가 가장 많이 몰리는 것으로 나타났다(여름 31.4% ＞ 봄 26.2% ＞ 가을 22.4% ＞ 겨울 20% 순).

횡문근융해증의 원인은 크게 외상성 요인(타박상, 지속적 압력)과 비외상성 요인(알콜 및 약물 남용, 간질발작 등)으로 나뉜다.

국내 연구에 따르면 횡문근융해증의 주된 원인은 외상성 근손상(62%)으로 알콜 남용(6%), 간질 발작(6%) 등에 비해 월등히 높은 것으로 알려졌다.

평소에 운동을 잘 하지 않다가 고강도 운동을 지속한 경우나 더운 날씨에 충분한 수분 보충 없이 활동을 지속하는 경우에 잘 생길 수 있다.

특히 스피닝과 크로스핏 같은 저중량 운동을 장시간 하거나, 고중량 근육 운동을 짧은 시간안에 반복할 경우 횡문근융해증 유발 가능성이 높다.

중앙대병원 신장내과 신정호 교수는 "평소 훈련되지 않았던 근육에 갑자기 높은 운동 요구량이 주어지게 되면

근육이 이를 따라가지 못해 근육 세포 손상으로 인한 횡문근융해증이 발생하는데,

실제로 몸만들기에 집중하는 여름철에 운동유발성 횡문근융해증으로 내원하는 환자가 증가한다"며

"횡문근융해증의 증상이 나타나면 이에 따른 신장 손상 예방을 위해 빨리 병원을 찾아 적절한 치료를 받아야 한다"고 말했다.

증상은 극심한 근육통과 국소부위 부종, 전신 무기력감 그리고 진한색의 소변이다.

대부분의 환자들은 운동 후 느끼는 일시적인 근육통이나 감기몸살로 여겨 방치하기 쉽고,

또 운동으로 뭉친 근육통으로 생각해 운동을 지속하는 경우가 많다.

하지만, 이러한 상태로 부종과 함께 적갈색의 진한 소변이 나타나면 병원을 찾아야 한다.

치료법은 충분한 휴식, 수액 요법, 전해질 보충 등이다.

이와 함께 횡문근융해증 주요 합병증인 급성 신부전증의 예방을 위한 치료가 필요하다. 치료가 늦어지면

신장에 큰 타격을 줄 수 있으므로, 초기 집중 치료가 중요하다.

신정호 교수는 "갑작스럽게 높은 강도로 운동하지 말고, 단계적으로 운동의 양과 강도를 늘려야 한다"며

"기온과 습도가 너무 높은 곳에서 운동할 경우 횡문근융해증을 일으킬 가능성이 높아져 주의해야 한다"고 말했다.

월간조선