일본 장수마을 오키나와(Okinawa)

장수마을 톱 5군데 중 오키나와는 비행기로 서울에서 2시간 15분, 도쿄에서 3시간 거리에 있으며, 

160개의 아열대 섬으로 이루어진 일본 최남단의 현(縣)이다. 

에메랄드빛 숲, 흠잡을 데 없는 백사장, 산호초의 매력이 있으며, 

오키나와 본섬 북쪽에 있는 오기미(Ogimi)는 현지인들에게 ‘일본에서 가장 장수한 마을’이라는 

별명을 가진 ‘장수마을’로 알려져 있다.

한때 ‘불사의 땅’으로 불릴 정도로 장수인구가 많았던 오키나와에서 가장 주목받는 채소는 여주(balsam pear)이다. 

인도 등의 열대 아시아 원산의 여주는 15세기경에 중국으로 전해진 다음 

16세기 말경 중국에서 류큐 왕국(현재의 오키나와현)에 전해졌다.

우리나라에서 여주는 덩굴성 식물을 이용할 그늘 만드는 데와 관상용으로 많이 이용되며, 

최근 당뇨에 효과가 있는 식물로 주목받고 있으나 식용은 거의 되지 않고 있으나 

오키나와에서는 류큐 왕국 때부터 식용되었고, 1900년대에는 오키나와에서 요리 붐이 일어났고, 이를 계기로 여주의 식용문화는 일본 각지로 확산되었다.

여주의 영양 성분 중 특징적인 것은 비타민 C가 레몬의 약 1.5배 정도로 풍부하며,

가열해도 쉽게 파괴되지 않는다는 점이다.

일본 식품성분표에 의하면 여주의 영양소는 가식부 100g당 에너지 17Kcal, 단백질 1.0g, 지질 0.1g,

탄수화물 3.9g, 칼륨 260㎎, 비타민 K41μg, 엽산 72μg, 판토텐산 0.37㎎, 비타민C 76㎎인 것으로 나타나 있다. 

여주가 쓴맛을 내는 것은 카라틴과 모모르데신의 영향인데, 

카라틴은 p-인슐린과 함께‘식물 인슐린’으로 불릴 정도로 혈당치를 낮추는 효과가 있고, 

모모르데신은 위의 점막을 보호하고, 위장을 자극해 소화액의 분비를 촉진시켜 식욕을 증진시키는 효과가 있다. 

오키나와에서 여주는 채소로 튀김, 샐러드, 장아찌, 식초 절임, 음료용 등 다양하게 이용되며, 식품도 많이 판매되고 있다.

현재 오키나와현에서 여주는 사계절 생산되는 주요 채소 작목으로 재배 면적은 271.0ha, 연간 생산량은 7,346톤으로

전국의 40.6%를 차지한다.

오키나와에서 여주는 위와 같이 채소 작물로 농민들의 소득증대와 사람들의 건강에 상당히 기여하고 있으나

우리나라에서는 여주의 식용에 대해 여전히 낯설어하는 사람들이 많다.

전남인터넷신문

 

일본 남단에 있는 섬들은 한때 ‘불사의 땅’이라고 불렸을 정도로 장수인구가 많았다.

블루 존에 따르면 오키나와 사람들은 미국인과 비교해 암·심장병·치매 발병률이 특히 낮다.

블루 존이 오키나와의 장수 비결에서 주목한 건 ‘목적의식’과 ‘강한 사회적 유대’다.

오키나와 노인들은 아침에 일찍 일어나는 습관을 가지고 있는데, 저마다 이유와 목적이 있기 때문이다.
목적이 있는 삶은 책임감을 불러일으키고 지역 사회에서 자신의 역할을 명확하게 정립할 수 있게 해준다.

또 오키나와 사람들은 볶은 채소, 고구마, 두부 등 영양가가 높고 칼로리가 낮은 식물성 식품을 주로 먹는 것으로 나타났다. 특히 고야(여주를 가리키는 오키나와어)와 콩에 주목했다. 고야는 혈당을 낮추고 항산화 효과가 있고 콩은 장 건강에 좋다.
또 오키나와의 거의 모든 100세 이상 노인이 정원을 가꾼 경험이 있는 것으로 조사됐다.

정원을 가꾸는 일은 신체를 움직이고 스트레스를 줄여준다.

특히 쑥, 생강, 강황 등 약효가 있는 식물을 심을 것을 추천한다.

매일경제

 

일본의 유명한 장수촌인 오카나와에서 자주 쓰는 말 중 ‘하라하치부(はらはちぶ)’라는 게 있다.

직역하면 ‘배가 조금 덜 차게’라는 뜻이다. 배가 부르기 전에 젓가락을 놓는다는 의미다.

칼로리를 제한하는 습관을 가진 오키나와 주민들의 생활상을 엿볼 수 있는 말이다.
오키나와는 심장병, 암, 뇌졸중 등 3대 질환 발생률이 세계에서 가장 낮다.

오키나와 주민들에게 장수를 선물한 4대 요인으로 균형잡힌 식생활, 꾸준한 운동, 여유있는 마음가짐,

높은 사회적 유대를 꼽는다.
오키나와 사람들의 식단을 보면 단백질은 주로 닭고기와 돼지고기로 섭취한다.

한국의 삽겹살처럼 직화구이로는 먹지 않는다. 돼지고기를 푹 삶아 조리해서 먹는다.

삶는 과정에서 혈관 건강에 해로운 포화지방이 대부분 제거기 때문이다.

지방을 충분히 제거한 돼지고기는 소화기나 피부 등 인체조직을 원활하게 하며 당뇨병 같은 질환에도 좋다.
고기를 먹을 때는 늘 녹황색 채소와 해초, 콩을 함께 섭취한다.

이들의 콩류 섭취량은 하루 평균 120g에 달해 일본 평균 30~50g의 3배 많다.
또 노화와 성인병을 막는 성분이 풍부하게 들어 있는 녹황색 채소를 즐겨 먹는다.

하루 녹황색 채소 섭취량은 100g가량으로, 일본 평균수치인 60~80g을 훨씬 상회한다.

특히 비타민C, 카로틴, 칼륨 등이 풍부한 수세미도 즐겨 먹는다고 한다.
오키나와 사람들이 유난히 적게 먹는 게 있다. ‘염분’이다. 100세인의 하루 염분 섭취량은 평균 7g에 그칠 정도다.

우리나라 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 15g 가량이다.

이와 함께 적절한 운동과 노동, 여유 있는 삶의 자세도 중요한 장수 비결로 꼽힌다.
오키나와 장수인의 일상 자체가 노화의 주범인 유해산소를 없애는 항산화적인 삶이며 항산화 음식,

항산화 운동, 항산화 문화 등 3대 항산화 일상이 장수와 건강의 비결이다.
최근 오키나와 사람들의 식생활 패턴이 변하면서 일본에서 비만율 1위라는 불명예도 안고 있다.

햄버거 식당과 켄터키프라이드치킨, 통조림 고기가 범람하면서 비만율이 높아지고 각종 성인병에 시달리면서

수명이 짧아지고 있다고 한다. 그만큼 식습관이 우리 건강에 얼마나 큰 영향을 주는지 알 수 있는 대목이다. 

헤럴드경제

 

일본 내에서도 장수 노인이 가장 많은 지역은 오키나와(Okinawa)이며, 

인구 130만명 중 100세 이상 고령자는 740명에 이르러 인구 10만 명당 58명이 해당된다. 

또한 오키나와 주민의 평균수명은 81.2세로 일본 전체 평균인 79.9세보다 높다. 

그리고 미국(76.8세), 그리스(78.1세)와도 차이가 크다.

일반적으로 ‘동양의 하와이’라 불리는 오키나와는 장수촌으로 널리 알려져 있다. 

오키나와는 1973년부터 2004년까지 32년 동안 일본에서 가장 수명이 긴 지역이었다. 

이에 1995년에 ‘세계장수지역선언’을 발표했으며, 오키나와 섬 북쪽에 위치한 오기미 마을은

세계보건기구(WHO)로부터 ‘세계 최고의 장수촌’으로 인정을 받았다.

58번 해안국도에 인접한 오기미 마을 입구에는 오기미촌 노인클럽 연합회가 건립한 

‘일본 제일 장수선언촌’이라는 제목의 기념비가 세워져 있다. 

이 석비에 새겨진 선언에는 “80살은 사라와라비(오키나와 언어로 어린아이라는 뜻)이며,

90살에 저승사자가 데리려오면 100살까지 기다리라고 돌려보내라”는 오키나와 엣 속담 문구가 포함돼 있다.

 오키나와인의 장수 비결은 무엇인가? 

장수 비결을 크게 건강한 식생활(영양), 규칙적인 운동, 스트레스 관리(정신) 등 세 가지 영역으로 파악하고 있다. 

인체를 자동차에 비유할 때 영양은 연료, 운동은 윤활유, 정신은 운전 습관에 해당된다고 볼 수 있다. 

따라서 이들 세 가지를 평생 동안 조화를 이루며 실천하면 ‘100세 무병장수’가 이루어진다.

인간의 장수를 결정짓는 유전자로 폭소-3(FOXO-3)이 대표적이라고 알려져 있다. 

지금까지 밝혀진 연구에 따르면 폭소-3 유전자는 노화를 막기 위해 세포주기와 당 대사, 에너지 항상성을 조절하고

손상된 DNA 복구, 산화스트레스와 염증을 줄이는 등 여러 가지 역할을 한다.

노화를 해결한다고 해서 ‘마스터 유전자’로도 불리는 폭소-3 유전자는 모양에 따라 GG형, GT형, TT형으로 나뉜다. 

세 유형 중 GG형과 GT형이 100세까지 생존한 확률이 TT형보다 각각 3배, 2배 높다는 연구결과도 있다. 

일본인은 백인, 흑인에 비해 G유전자를 적게 가져 유전적으로 오래 살기에 불리한 조건을 갖고 있다. 

그러나 G유전자가 없는 사람(TT형)도 식물영양소를 먹으면 폭소-3 유전자를 활성화하여 수명을 연장할 수 있다. 

이에 오키나와 주민들이 오래 사는 이유 중 하나는 특별한 전통식생활 때문이다.

오키나와에서 자주 쓰는 말 중 ‘하라하치부’라는 게 있다. 

즉, 식사를 전체 포만감 중 80% 정도 찰 정도까지만 먹고 배가 부르기 전에 수저를 놓는다는 의미이다. 

이는 칼로리 섭취를 제한하는 식습관을 가진 오키나와 주민들의 생활상을 엿볼 수 있는 말이다. 

따라서 오키나와에서는 비만한 노인들을 찾아보기 어렵다. 

소식은 노화 조절법 가운데 가장 효율적이라는 것을 세계의 노화학자들이 인정하고 있는 전형적인 방법이다.

오키나와 100세 장수 노인들의 하루 평균 칼로리 섭취량은 남자는 1400칼로리, 여자는 1100칼로리 정도이므로

일반 서양인들이 섭취하는 2400칼로리의 절반 정도에 불과하다. 

오키나와 주민들의 식단은 주로 칼로리가 낮은 채소나 해조류 위주로 구성되며 고구마가 주식이다. 

또 콩, 생선, 돼지고기, 과일 등을 즐겨 먹는다. 오키나와 주민들은 일본 본토에 비해 과일과 채소를 1.5배 이상 먹는다.

고구마에는 베타-카로틴(beta-carotene) 같은 강력한 항산화 기능을 하는 식물영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 

베타-카로틴은 천연카로티노이드의 한 종류로 비타민 A의 전구체로 가치가 있을 뿐만 아니라, 

항산화제와 유리기(free radical) 제거제로도 역할을 한다. 베타-카로틴은 녹황색 채소와 해조류에도 많이 함유되어 있다.

일본인들은 콩으로 만든 두부, 낫토 등을 즐겨 먹는다. 

오키나와 주민들은 일본 본토 사람들보다 콩을 1.5배나 많이 먹는다. 

두부는 동북아시아에 거주했던 북방 유목민족이 두유를 만들면서 개발된 것으로 추측한다. 

즉 두유가 바닷물과 섞이면 딱딱하게 굳는 것을 보고 두부를 만들기 시작했다고 한다.

세계적 건강식인 낫토는 우리나라 청국장처럼 콩이 원료인 발효식품이다.

1987년 일본의 스키 스미 히로유키 구라사키대학 교수가 낫토에서 발견한 효소 ‘낫토키나제’가

혈전을 녹이는 효능이 있어 뇌졸중 치료제에 들어간다. 

낫토를 규칙적으로 먹으면 혈관에 혈전이 쌓이는 것을 예방할 수 있다.

오키나와 주민들은 돼지고기를 껍질 채 무, 다시마 등과 함께 푹 삶아 조리해서 먹는다. 

삶는 과정에서 혈관 건강에 나쁜 포화지방이 대부분 제거된다. 

기름이 빠진 돼지고기를 다시 냉장고에 넣어 하얀 기름이 생기면 제거하고 먹는다. 

또한 고기를 먹을 때는 녹황색 채소, 해초, 콩 등과 함께 섭취한다.

오키나와 사람들은 츠케모노(일본식 절인 배추)를 먹지 않으며, 조리 시 되도록 소금을 추가하지 않으므로

하루에 소금을 7g 정도로 적게 섭취한다. 오키나와에서 생산되는 흑설탕을 사용하며, 

약초를 즐겨 먹고 차(茶)를 자주 마신다. 

오키나와 사람들은 생선을 서양인들보다 20배 정도 더 많이 먹는 것으로 알려져 있다. 

생선에는 단백질, 아연, 필수지방산, 비타민 B군이 풍부하고 포화지방산이 적으며, 

심장병 예방과 뇌 발달에 좋은 오메가-3 지방산도 많이 들어 있다.

건강한 식생활과 함께 적절한 운동과 노동, 스트레스 관리, 여유 있는 삶의 자세도 중요한 장수 비결로 꼽힌다. 

오키나와 장수인의 일상 자체가 노화의 주범인 유해산소를 없애는 항산화 음식, 항산화 운동, 항산화 문화 등 

3대 항산화 일상생활이 장수와 건강의 비결”이라고 설명했다.

장수촌 주민들은 각자 방식으로 정서적 안정감과 강한 소속감을 느끼는 공동체적 삶을 꾸려가고 있다. 

오키나와에서는 ‘사는 보람’으로 해석되는 ‘이키가이’가 삶의 원칙이다. 

즉, 가족을 위해 농사일을 하든, 어린 손자를 돌보든, 가라테(태권도)를 가르치든, 

누구나 아침에 일어나면 할 일들이 있으며 이를 죽을 때까지 실천하며 생활한다. 

따라서 노년에도 외롭거나 적적할 시간이 없다. 

가족, 친구, 이웃 간의 집단적 소속감과 깊고 끈끈한 우애가 자연스럽게 장수문화를 형성한다.

이에 고령화 사회로 급속히 진입하는 우리나라도 건강한 장수 문화를 만들려면 가족, 친구, 

이웃 간에 끈끈한 공동체적 생활환경을 조성해야 한다. 

이를 위해 개인적으로 재테크와 건강관리도 중요하지만, 

서로 끈끈한 정을 나누는 정테크가 필요하다.

100세 무병 장수는 건강한 하루하루가 평생 동안 쌓여 만들어진 결과라는 것을 명심해야 한다.

 프리팅코리아